Ju ndoshta e dini se qëndrimi jashtë diellit e varfëron vitaminën tuaj D dhe keni nevojë për kalcium për kocka të forta, por lidhja midis mungesës së vitaminës dhe gjumit të dobët zakonisht neglizhohet. Vitaminat dhe mineralet nuk janë vetëm blloqet ndërtuese për shëndetin tuaj. Nëse nuk ngopeni prej tyre, mund të jeni duke u rrotulluar gjatë gjithë natës.

“Kur bëhet fjalë për një gjumë qetësues, rigjenerues, disa mangësi ose pamjaftueshmëri të lëndëve ushqyese (nivele të ulëta, por jo të mjaftueshme për t’u konsideruar si mungesë aktuale) mund të luajnë një rol të madh,” Robin Foroutan, MS, RDN, një dietolog dhe zëdhënës për. Akademia e të ushqyerit dhe dietologjisë, tregon Bustle.

Caroline Leaf Ph.D., një neuroshkencëtare dhe autore e Eat and Think Yourself Smart, thotë Bustle se “të qenit i stresuar ose të kesh probleme të tjera të shëndetit mendor në fakt mund të parandalojë trupin nga thithja e lëndëve ushqyese, gjë që përkeqëson shëndetin mendor dhe krijon një lak vicioz reagimi”.

“Mendja drejton sistemin tretës,” thotë Leaf. “Efektshmëria e sasisë së ushqimit që marrim nga ushqimi kontrollohet shumë nga gjendja shpirtërore në të cilën jeni.”

Nëse nuk jeni duke shkuar tashmë te një terapist, problemet e gjumit janë një arsye shumë e mirë për të kërkuar një të tillë. Leaf rekomandon gjithashtu shtimin e më shumë ushqimeve të plota në vaktet tuaja për të ndihmuar në thyerjen e ciklit të ankthit zorrë-tru. Kur bëhet fjalë për shëndetin mendor dhe cilësinë e gjumit, marrja e vitaminave sigurisht që nuk është një kurë. (Për të mos përmendur vitaminat nuk janë të rregulluara nga FDA.) Është e lehtë të marrësh shumë nga një vitaminë e caktuar, e cila në fakt mund të çojë në gjumë më të keq dhe vitaminat nuk mund të kurojnë kushtet themelore të shëndetit mendor.

Këtu janë shtatë vitamina që mund t’ju mungojnë nëse keni probleme me gjumin, sipas ekspertëve.

1 Vitamina D

Një mungesë në vitaminën e diellit prek afërsisht 41% të amerikanëve, sipas një studimi të publikuar në Nutrition Research në 2011. Vitamina D prodhohet kryesisht kur trupi juaj ekspozohet në diell dhe gjendet vetëm në disa ushqime si peshku dhe disa produktet e qumështit.

Një meta-analizë e studimeve të publikuara në Nutrients në 2018 zbuloi se mungesa e vitaminës D lidhet me çrregullimet e gjumit dhe nivelet e ulëta të vitaminës D rrisin rrezikun e një çrregullimi të gjumit. Nëse nuk merrni mjaftueshëm vitaminë D nga ushqimi ose rrezet e diellit, mund të merrni një pilulë për të marrë dozën tuaj ditore.

2 Vitaminë C

Vitamina C nuk është e mirë vetëm për të luftuar ftohjet. Mund të ndihmojë në uljen e hormoneve të stresit dhe të luftojë simptomat e stresit si sëmundjet dhe gjumi i dobët. Një studim i vitit 2015 i botuar në revistën nigeriane të shkencave fiziologjike zbuloi se vitamina C mund të zvogëlojë nivelet e kortizolit (një hormon stresi), të ndihmojë në tolerancën ndaj stresit dhe të luftojë privimin e gjumit. Përveç ngrënies së portokalleve, ju mund të rrisni nivelet e vitaminës C duke ngrënë lakër jeshile, brokoli, speca dhe luleshtrydhe.

3 Kalciumi

“Marrja e ulët e kalciumit shoqërohet me vështirësi për të fjetur”, thotë Foroutan. “Kjo mund të jetë për shkak se kalciumi ndihmon trurin tonë të përdorë aminoacidin triptofan për të prodhuar melatonin, hormonin tonë të gjumit.” Një studim i publikuar në vitin 2015 në Journal Of Sleep Research zbuloi se njerëzit me nivele normale të kalciumit e kishin më të lehtë të binin në gjumë sesa ata me mungesë kalciumi, ndoshta sepse kalciumi uli presionin e gjakut. Kalciumi ndihmon në rritjen e prodhimit të melatoninës, gjë që mund të jetë arsyeja pse ushqimet e pasura me kalcium, si qumështi, mund të na bëjnë më të përgjumur.

4 Vitamina B12

Veganët dhe vegjetarianët në veçanti duhet të vëzhgojnë nivelet e tyre të B12, pasi ajo gjendet kryesisht në produktet shtazore. Mungesa e vitaminës B12 është lidhur me pagjumësinë, depresionin dhe problemet e gjumit. Një studim i botuar në Journal of Clinical Sleep Medicine në 2019 vuri në dukje se mund t’ju bëjë të lodhur edhe gjatë ditës. Nëse filloni t’i vini re këto simptoma pasi kaloni në një dietë më të bazuar në bimë, mund të ia vlen të merrni një suplement.

5 Magnezi

“Ushqyesit si magnezi, zinku dhe aminoacide të caktuara janë blloqet ndërtuese të neurotransmetuesve qetësues që ndihmojnë trurin tonë të qetësohet, kështu që mosmarrja e mjaftueshme e atyre lëndëve ushqyese kryesore mund ta bëjë të vështirë marrjen e gjumit vërtet të fortë,” thotë Foroutan për Bustle. Mungesa e magnezit është lidhur me gjumin e dobët, si dhe me ankthin dhe depresionin (të cilat mund të përkeqësojnë pagjumësinë), por është shumë e pazakontë jashtë pacientëve të shtruar në spital. Rritja e niveleve të magnezit është treguar se ul shanset për të fjetur gjatë ditës, sipas një studimi të vitit 2018 në Nutrients. Magnezi rekomandohet shpesh për pacientët me ankth ose depresion, por mund të jetë i dobishëm për këdo. Ju mund të gjeni magnez në zarzavate me gjethe të errëta, arra dhe fara dhe çokollatë të zezë.

6 Vitamina B6

Vitamina B6, ashtu si kalciumi, ndihmon trupin të shndërrojë triptofanin në serotonin, i cili rregullon gjendjen shpirtërore dhe nivelet e melatoninës. Mungesa e vitaminës B6 është lidhur me cilësinë e dobët të gjumit. Studimet tregojnë se pjesëmarrësit që morën një suplement të vitaminës B6 raportuan cilësi më të mirë të gjumit dhe ndihen më të pushuar dhe më të freskët kur zgjohen në mëngjes. Vitamina B6 mund të gjendet në ushqime të tilla si qiqrat, salmoni, shalqiri dhe spinaqi.

7 Melatonin

Trupi prodhon natyrshëm melatoninë, por faktorë si dritat e ndezura apo edhe dieta mund të zvogëlojnë prodhimin e melatoninës dhe ta bëjnë më të vështirë gjumin gjatë natës. Ka shumë mënyra për të rritur natyrshëm nivelet e melatoninës, si zvogëlimi i ekspozimit ndaj dritës blu dhe ngrënia e ushqimeve të pasura me melatonin si goji berries, arra ose ananasi.

Burimi: bustle.com
Përgatiti: Fon Ilia, Psikolog Klinik – Holistic Coach
CEO – Institute of Body Language Albania